Tofu: co to jest, z czego jest i jak je przyrządzić

Co to jest tofu

Tofu to twarożek sojowy, który powstaje przez ścięcie, czyli koagulację, napoju sojowego. Ma jasną, kremowobiałą barwę i w wersji naturalnej neutralny smak, a jego konsystencja zależy od ilości wody: od miękkiej i jedwabistej po bardzo twardą.

Nazwa „tofu” pochodzi z japońskiej wymowy, po chińsku to dòufǔ. Tofu je się w Chinach, Japonii, Korei, Wietnamie, Tajlandii i innych krajach regionu. Potocznie mówi się też „ser sojowy” albo „serek sojowy”, choć NCEZ nazywa tofu po prostu twarożkiem.

Jeśli zastanawiasz się, czy tofu jest wegańskie, zajrzyj do składu: typowe koagulanty to sole mineralne, opisane niżej. Każdy składnik z etykiety sprawdzisz w wyszukiwarce Czy to wegańskie?.

Z czego jest tofu

Tofu robi się z napoju sojowego, który ścina się solą wapnia albo magnezu. Białko soi tworzy wtedy galaretowaty skrzep z dużą ilością wody.

Substancje, które ścinają napój, to koagulanty. Najstarsze i najczęściej używane są sole: chlorek magnezu, siarczan magnezu, chlorek wapnia, siarczan wapnia i octan wapnia. Chlorek magnezu to dodatek E511, a baza USDA opisuje go w nazwach produktów japońskim słowem nigari. Siarczan wapnia to E516. Spośród kwasów najczęściej stosuje się glukono-delta-lakton, w skrócie GDL.

Dawniej tofu ścinano głównie solanką albo gipsem. Tofu z GDL produkuje się na dużą skalę od lat 80. XX wieku, bo wychodzi miękkie, gładkie, sprężyste i dobrze trzyma wodę. Koagulant zmienia też wynik: w jednym z badań opisanych w przeglądzie tofu ścinane siarczanem wapnia było twardsze niż tofu z większości innych soli wapnia.

Jak zrobić tofu w domu? Zasada jest ta sama: napój sojowy ścina się koagulantem. Ilości i czasy podaje konkretny przepis.

Rodzaje tofu

Źródła dzielą tofu różnie. NCEZ wyróżnia dwa rodzaje: miękkie i twarde. Colorado State University opisuje tofu miękkie lub jedwabiste, twardsze odmiany i rzadsze tofu suszone, a polska Wikipedia podaje japońską parę: jędrne momen i jedwabiste kinugoshi. Producenci oferują jeszcze tofu wędzone, dlatego w tabeli jest pięć rodzajów.

Ilość wody zależy także od tradycji. W Chinach woli się tofu z 50-60% wody, gęste i sprężyste, w Japonii z 87-90%, bardzo miękkie i kruche. Tofu w USA ma zwykle 75-80% wody. Rzadziej trafia się tofu suszone, zwykle już doprawione i przeznaczone do dań wytrawnych.

Tofu jedwabiste (silken tofu)

Tofu jedwabiste, po angielsku silken tofu, ma gładką, kremową konsystencję. Osobną odmianą jest bardzo miękkie, kruche tofu z dużą ilością wody w stylu japońskim, takie jak w zupie miso. Sprawdza się w koktajlach, zupach, sosach i wypiekach, a w dressingach i dipach może zastąpić śmietanę lub majonez. W musie czekoladowym Kwestii Smaku 340 g jedwabistego tofu miksuje się z roztopioną czekoladą i gorącym syropem na gładki krem.

Tofu wędzone

Tofu wędzone smakiem przypomina wędzonkę i według Mojegotowanie.pl jest szczególnie cenione przez wegan. Ten sam serwis proponuje je do sałatki z roszponką, rukolą lub endywią, ogórkiem, pestkami dyni i orzechami włoskimi, skropionej sosem albo oliwą.

Jak smakuje tofu

Naturalne tofu ma neutralny, łagodny smak. Polska Wikipedia pisze, że tofu nie ma własnego, swoistego smaku i przejmuje smak produktów, z którymi je przyrządzasz. Jadłonomia porównuje marynowane tofu do gąbki, która chętnie przyjmuje wszystkie aromaty.

Między rodzajami są drobne różnice. Według Mojegotowanie.pl tofu jedwabiste ma delikatny smak soi, a twarde trochę wyraźniejszy. Kwestia Smaku pisze, że w musie czekoladowym tofu nie dodaje obcego smaku.

Jak przyrządzić tofu

Twardsze rodzaje dobrze trzymają kształt, więc pasują do potraw smażonych z warzywami, jajecznicy z tofu i dań głównych. Twarde tofu możesz też jeść bez gotowania, na przykład w sałatce albo na kanapce.

Jadłonomia opisuje dwa sposoby nadawania smaku: marynatę, popularną w Europie, i panierkę nasączaną sosem, typową dla kuchni, które czerpią z chińskiej, na przykład koreańskiej czy birmańskiej.

Smażone tofu w panierce

Ten sposób Jadłonomia opisuje w przepisie „Tofu zmieniające życie”:

1. Pokrój w kostkę 360 g tofu naturalnego (2 opakowania po 180 g).
2. Włóż tofu do woreczka, wsyp mąkę ziemniaczaną i potrząsaj, aż kawałki równo się obtoczą.
3. Rozgrzej na dużej patelni tyle oleju, żeby pokrył całe dno.
4. Smaż tofu 3-4 minuty z jednej strony, aż panierka nabierze ciepłego odcienia i będzie krucha, potem tak samo z drugiej.
5. Nasącz usmażone tofu sosem. Im mniej wody w sosie, tym bardziej chrupiące tofu.

Do panierki pasuje każda mąka, ale najlepsze są mąki z dużą ilością skrobi, na przykład ziemniaczana albo mąka ze słodkich ziemniaków, popularna w Azji. Autorka podaje, że 2 kostki tofu wchłaniają przy takim smażeniu około 10-15 g oleju. NCEZ radzi smażyć twarde tofu najlepiej bez dodatku tłuszczu. Tu źródła się rozchodzą, więc trzymaj się wybranego przepisu.

Marynata do tofu

Jadłonomia podaje kilka zasad:

• W marynacie zawsze powinny być sos sojowy i olej. Sos daje smak umami, olej przenosi smak do środka tofu.
• Krój tofu na plastry nie grubsze niż 2 cm i niezbyt cienkie, żeby nie rozpadły się na ruszcie.
• Im dłużej tofu leży w marynacie i im mocniej je dociążysz, tym więcej smaku wchłonie.
• W przepisie na musztardowe tofu plastry leżą w marynacie przez całą noc w lodówce, a następnego dnia trafiają na grill.

NCEZ proponuje marynować naturalne tofu twarde w ziołach, słodkiej lub wędzonej papryce, sosie sojowym albo pesto. Mojegotowanie.pl podaje między innymi sos imbirowo-sojowy z czosnkiem, imbirem i sosem sojowym.

Temperaturę i czas pieczenia w piekarniku lub airfryerze oraz czas odciskania tofu znajdziesz w konkretnym przepisie albo w instrukcji urządzenia.

Gdzie kupić tofu

NCEZ zauważa, że na sklepowych półkach jest dziś szeroki wybór produktów roślinnych, w tym tofu, hummus, miso oraz napoje i jogurty sojowe. Szukaj go w supermarketach i dyskontach, w sklepach ze zdrową żywnością i w sklepach azjatyckich. W sklepie spotkasz dwie formy:

• Tofu w wodzie. Szukaj go w chłodni.
• Tofu w sterylnym opakowaniu, bez wody. Przed otwarciem może stać w szafce, a dobrą jakość zachowuje zwykle od 6 miesięcy do roku.

Szukasz tofu w konkretnej sieci? Asortyment i ceny zmieniają się, więc ich nie podajemy. Sprawdź półkę i etykietę. Na etykiecie znajdziesz rodzaj tofu i skład z koagulantem, a soja musi być na niej oznaczona jako alergen.

Przechowywanie

Zawsze kieruj się etykietą. Zasady poniżej pochodzą z poradników Oregon State University i Colorado State University.

Nieotwarte tofu z lodówki. Według Oregon State University data na opakowaniu mówi, do kiedy tofu zachowa najlepszą jakość. Nieotwarte tofu trzymane w lodówce jest po niej nadal bezpieczne, tylko jego jakość spada. Colorado State University radzi zjeść tofu przed datą z opakowania i trzymać je stale w lodówce poniżej 5°C. Bezpieczniej trzymać się daty.

Otwarte tofu. Przełóż je do czystego pojemnika, zalej świeżą wodą i trzymaj w lodówce poniżej około 4°C. Zjedz je w ciągu 3-4 dni.

Tofu w sterylnym opakowaniu. Po otwarciu zjedz je od razu albo schowaj do lodówki i wykorzystaj w ciągu 3-4 dni.

Mrożenie. Tofu w wodzie możesz zamrozić w oryginalnym opakowaniu na kilka miesięcy. Rozmrażaj je przez 24 godziny w lodówce albo pod gorącą bieżącą wodą tuż przed otwarciem i gotowaniem. Po rozmrożeniu tofu ma inną konsystencję, więc zanim zamrozisz więcej, spróbuj z jedną kostką.

Kiedy wyrzucić. Świeże tofu jest kremowobiałe i prawie nie pachnie. Jeśli zmieniło kolor, wyraźnie pachnie albo zrobiło się śliskie, nie używaj go. Colorado State University dodaje, że zepsute tofu poznasz po zmianie konsystencji i zapachu.

Wartości odżywcze tofu i kcal

Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (zbiór SR Legacy), dotyczą 100 g produktu i mają numery wpisów FDC do sprawdzenia.

Wartość energetyczna waha się od 61 do 145 kcal w 100 g, a białko od około 7 do 17 g. Różnice wynikają między innymi z ilości wody, która zależy od rodzaju tofu.

Zawartość wapnia różni się między wpisami od 111 do 683 mg w 100 g, a żelaza od 1,1 do 5,4 mg. Ta zawartość zależy od rodzaju tofu i od koagulantu, ale z tych sześciu wpisów nie da się przypisać różnicy samemu koagulantowi. Dokładną wartość dla konkretnego produktu podaje etykieta.

NCEZ podaje w swojej tabeli 99 kcal, 9,9 g białka i 175 mg wapnia w 100 g tofu miękkiego oraz 157 kcal, 12,7 g białka i 345 mg wapnia w tofu do krojenia. Wiersz dla tofu do krojenia poza energią pokrywa się z wpisem USDA 174291, więc nie traktujemy go jako niezależnego potwierdzenia. Za porcję NCEZ przyjmuje 80 g tofu w kostce albo 100 g tofu miękkiego.

Czy tofu jest zdrowe

Instytucje nie odpowiadają na to pytanie jednym zdaniem. Piszemy, co mówią i gdzie kończą się ich ustalenia. Ta część nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Białko. NCEZ podaje porcję tofu na liście produktów pochodzenia roślinnego: 80 g tofu w kostce lub 100 g tofu miękkiego. O samej soi NCEZ pisze, że jest znakomitym źródłem białka.

Soja a tarczyca. NCEZ wyjaśnia, że izoflawony z soi wiążą jod, potrzebny tarczycy do wytwarzania hormonów, a produkty sojowe utrudniają wchłanianie leków stosowanych w niedoczynności tarczycy. Dlatego zaleca co najmniej 4 godziny odstępu między przyjęciem leku a jedzeniem soi i przetworów sojowych. Jednocześnie pisze, że soi nie trzeba eliminować z diety i można ją jeść nawet kilka razy w tygodniu. Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Soja a mężczyźni. Obawy wzięły się z badań na szczurach i z nielicznych opisów przypadków. W opisanych przypadkach dieta była źle zbilansowana, a ilość soi bardzo duża, w jednym prawie 3 litry napoju sojowego dziennie. NCEZ stwierdza, że nie ma naukowych podstaw, żeby mężczyźni eliminowali soję z diety, i zaleca umiar oraz urozmaicenie.

Izoflawony i EFSA. W 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przejrzał badania nad izoflawonami w suplementach diety dla kobiet po menopauzie. Nie znalazł wskazań, że izoflawony w dawkach typowych dla suplementów szkodzą gruczołowi sutkowemu, macicy lub tarczycy. Ta ocena ma wyraźne granice. Dotyczy suplementów z wyizolowanymi izoflawonami, więc o jedzeniu tofu bezpośrednio nie mówi. Objęła badania trwające od 3 miesięcy do niecałego roku, a dla kobiet w okresie przejścia do menopauzy i kobiet z obciążonym wywiadem onkologicznym EFSA nie miała danych.

Alergia. Soja należy do 14 alergenów, o których producenci żywności w Polsce muszą informować na etykiecie.

Materiały NCEZ pochodzą z 2018 i 2021 roku, a opinię EFSA opisujemy na podstawie jej oficjalnego podsumowania.

Tofu, tempeh, seitan i inne zamienniki mięsa

Twarde tofu w kuchni wegańskiej zastępuje mięso, ale nie jest jedynym takim produktem. Każdy z poniższych powstaje inaczej, więc opisujemy je w osobnych artykułach.

Tempeh też jest z soi. Tofu ścina się z napoju sojowego, a do tempehu trafiają ugotowane ziarna, które fermentuje pleśń, dlatego jego kostka jest zwarta i dobrze znosi krojenie.

Do seitanu zamiast soi potrzebna jest pszenica. Seitan składa się prawie wyłącznie z białka, głównie glutenu, i zastępuje mięso w kuchniach dalekowschodnich i wegetariańskich.

Edamame opisujemy w osobnym artykule: co to jest, jak je przygotować i gdzie je kupić.

Czym jest jackfruit i jak się go używa w kuchni roślinnej, piszemy w artykule o jackfruicie.

Kotlety sojowe NCEZ wymienia obok tofu wśród najbardziej znanych w Polsce produktów sojowych.

Więcej produktów i przepisów roślinnych znajdziesz w dziale Jedzenie.

Skąd te informacje

Tę stronę napisaliśmy na podstawie źródeł, które wymieniamy z nazwy:

• Opis, rodzaje, porcje, alergen, soja a zdrowie: NCEZ (NIZP-PZH), e-book „Strączkowe są zdrowe!” i artykuł o soi w diecie mężczyzn.
• Izoflawony: oficjalne podsumowanie opinii EFSA z 2015 roku.
• Wartości odżywcze: USDA FoodData Central, SR Legacy.
• Przechowywanie: Oregon State University i Colorado State University.
• Koagulanty: artykuł przeglądowy w czasopiśmie Foods (2024).
• Przyrządzanie i smak: Jadłonomia (dwa przepisy, jedno źródło), Kwestia Smaku, Mojegotowanie.pl.
• Nazwa: polska Wikipedia, tylko do orientacji.

Źródła różnią się w trzech miejscach. Przy otwartym tofu Colorado State University, poradnik pomocniczy, podaje do 5 dni; podajemy 3-4 dni za Oregon State University. Liczba rodzajów tofu zależy od źródła, więc tabela łączy ich opisy. Wapń i kaloryczność różnią się między wpisami USDA, więc podajemy zakres.

Informację o soi jako alergenie podajemy za NCEZ.