Co to jest seitan
Seitan to żywność z glutenu, głównego białka pszenicy: z ciasta z mąki wypłukuje się skrobię, a elastyczną masę, która zostaje, gotuje się w przyprawionym bulionie. Nazywa się go też pszennym mięsem, a ponieważ składa się z glutenu, nie nadaje się dla osób, które muszą gluten wykluczyć.
Gluten pszenny przygotowuje się w ten sposób w Chinach od VI wieku, a nazwa miànjīn jest poświadczona od czasów dynastii Song (960-1279). Słowo seitan jest japońskie: w 1961 roku ukuł je George Ohsawa, propagator diety makrobiotycznej. W Chinach gluten od wieków zastępuje mięso, zwłaszcza w kuchni buddyjskiej, a Mojegotowanie nazywa seitan „mięsem Buddy”.
Inne roślinne produkty białkowe opisujemy w przewodnikach po tofu, tempehu i edamame. Pełny przegląd znajdziesz w dziale Jedzenie.
Jak powstaje seitan
Tradycyjnie ciasto z mąki pszennej płucze się w wodzie tak długo, aż wypłynie większość ziaren skrobi. Zostaje lepka, nierozpuszczalna masa glutenu, którą potem się gotuje. Tak samo opisują to przepisy domowe.
Druga droga prowadzi przez gluten w proszku. W zakładach mąkę z twardej pszenicy nawilża się, żeby uaktywnić gluten, oddziela się skrobię, a gluten suszy i znowu mieli. Z takiego proszku zrobisz seitan bez płukania. Vegan Society nazywa go vital wheat gluten albo instant gluten flour.
Jak smakuje seitan
Sam gluten ma niewiele smaku, za to dobrze przyjmuje marynatę. Dlatego zwykle gotuje się go w bulionie z sosem sojowym, kombu i imbirem. Smak gotowego seitanu zależy więc głównie od bulionu.
Konsystencję regulujesz płukaniem. Według Vegan High im więcej płukań i im czystsza woda, tym bardziej zbity i gumowaty seitan. Gdy wypłuczesz całą skrobię, wyjdzie nieprzyjemnie gumowaty, a gdy zostawisz jej za dużo, przypomni miękką gąbkę. Seitan z płukanej mąki ma włóknistą strukturę, którą da się szarpać jak mięso. Mojegotowanie porównuje go do pieczeni z mielonej wołowiny, tylko bardziej brązowej, a DOZ opisuje strukturę jako gumowatą i mocną.
Jak zrobić seitan
Seitan zrobisz z mąki albo z glutenu w proszku. Porównanie poniżej zebraliśmy z przepisów; każda wartość pochodzi ze wskazanego źródła.
| Z mąki (płukanie) | Z glutenu w proszku | |
|---|---|---|
| Na start | 1 kg mąki pszennej, ok. 500-600 ml wody do ciasta | 190 g glutenu, 10 g płatków drożdżowych, przyprawy, 250 ml wody lub bulionu |
| Odpoczynek | od ok. 20 minut do 10 godzin | bez odpoczynku, ok. 1 minuty ugniatania |
| Płukanie | kilka zmian wody, aż będzie czysta, a masa żółta | bez płukania |
| Ile wychodzi | najwyżej 500-600 g z 1 kg mąki | źródło nie podaje |
| Gotowanie w bulionie | ok. 60 minut albo dwa razy po 45 minut | 1 godzina na bardzo małym ogniu |
| Ile pracy | ok. 2-3 godziny, gotowy po 1-2 dniach z przerwami | źródło nie podaje |
Seitan z mąki: przepis
Zagnieć mąkę z wodą na gładkie, lekko klejące się do rąk ciasto. Mojegotowanie porównuje je do ciasta na pierogi. Odstaw kulę, żeby odpoczęła. Tu źródła różnią się najbardziej: DOZ podaje około 20 minut, Mojegotowanie 30 minut, PETA co najmniej 30 minut pod wodą w lodówce, a Vegan High od 1 do nawet 10 godzin pod wodą, zwykle 2 godziny, żeby utworzyła się siatka glutenowa. Różni się też ilość wody do ciasta na 1 kg mąki: około 0,5 l w DOZ i 600 ml w Vegan High. Mojegotowanie zagniata ciasto ze 100 ml wody, a resztę wody z przepisu przeznacza na zalewę. To znacznie mniej niż w pozostałych źródłach, więc w tabeli podajemy zakres z DOZ i Vegan High.
Potem ugniataj ciasto pod zimną wodą i zmieniaj ją, aż przestanie być mętna. Pierwsze płukanie trwa 3-5 minut, a całe płukanie według DOZ około 45 minut. Wodę ze skrobią Vegan High odlewa przez sitko i zostawia na później, na przykład na naleśniki.
Seitan z glutenu w proszku: przepis
Vegan Society publikuje przepis z książki „Vegan Vittles” Jo Stepaniak. Wymieszaj 190 g glutenu z 10 g płatków drożdżowych oraz granulowanym czosnkiem i cebulą, wlej 250 ml wody lub bulionu i wymieszaj na zwartą, gąbczastą masę. Ugniataj ją około minuty, podziel na 3 części i gotuj w bulionie. Autorka przestrzega przed zastępowaniem glutenu inną mąką i dosypywaniem mąki do masy.
Jak przyrządzić seitan
Surowy gluten najpierw gotujesz w bulionie. Dwa źródła powtarzają tę samą zasadę: bulion ma ledwie drgać. Vegan High ostrzega, że przy mocnym wrzeniu wyjdzie gąbka o smaku chleba, a Vegan Society radzi najniższą możliwą temperaturę. Czas zależy od wielkości kawałków: PETA gotuje małe kulki od 1 do 1,5 godziny, Vegan Society godzinę, a Vegan High 45 minut pod przykryciem, po czym odwraca masę na drugą stronę i gotuje kolejne 45 minut.
Ugotowany seitan zostaw do ostygnięcia w bulionie. Możesz jeść go od razu. Vegan High pisze, że odpoczynek dobrze robi na teksturę; jeśli chcesz z tego skorzystać, trzymaj seitan w tym czasie w lodówce, zanurzony w bulionie.
Dalej masz kilka dróg:
- pokrój w plastry i podaj z makaronem i sosem, ziemniakami albo ryżem,
- poszarp i usmaż jako farsz do kebabu, shoarmy albo sałatki,
- usmaż w głębokim oleju, upiecz albo ugotuj w potrawie; w kuchni chińskiej gluten często najpierw się smaży, żeby miał chrupiącą skórkę.
Vegan High podsmaża masę glutenową jeszcze przed gotowaniem w bulionie. Jeśli wolisz roślinne kotlety z innej bazy, zajrzyj do przepisu na kotlety sojowe, a inne pomysły na roślinny obiad znajdziesz w przewodniku po tempehu.
Najczęstsze błędy
- Gotowanie na mocnym ogniu. Seitan robi się gąbczasty i chlebowy.
- Za dużo albo za mało płukania. Bez skrobi seitan jest nieprzyjemnie gumowaty, z jej nadmiarem miękki jak gąbka.
- Inna mąka zamiast glutenu w proszku. Vegan Society wprost tego zabrania.
- Bulion bez smaku. Sam gluten ma niewiele smaku, więc smak daje mu bulion.
Gdzie kupić seitan
Według serwisu DOZ gotowy seitan jest trudniej dostępny w zwykłych sklepach. Najłatwiej znajdziesz go w sklepach ekologicznych i ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych z żywnością wegańską; przy zakupach w internecie wybieraj sprawdzonych sprzedawców.
Czy seitan jest w Lidlu albo Biedronce, zależy od bieżącej oferty; nasze źródła o tym nie piszą. W marketach sprawdzaj chłodnię i dział wegański, a przed zakupem czytaj skład na etykiecie.
Wartości odżywcze seitanu: kcal i białko
Zbiór SR Legacy bazy USDA FoodData Central nie ma wpisu dla gotowego seitanu. Najbliższy jest suchy gluten pszenny w proszku, czyli surowiec do seitanu: wpis SR Legacy, FDC ID 168147 „Vital wheat gluten”.
| Suchy gluten pszenny, 100 g (to nie jest gotowy seitan) | Wartość |
|---|---|
| Energia | 370 kcal (1548 kJ) |
| Białko | 75,16 g |
| Tłuszcz | 1,85 g |
| Węglowodany | 13,79 g |
| Błonnik pokarmowy | 0,6 g |
| Woda | 8,2 g |
| Wapń | 142 mg |
| Żelazo | 5,2 mg |
| Magnez | 25 mg |
| Fosfor | 260 mg |
| Potas | 100 mg |
| Sód | 29 mg |
| Cynk | 0,85 mg |
| Selen | 39,7 µg |
Źródło tabeli: USDA FoodData Central, wpis FDC 168147.
Gotowy seitan zawiera wodę i bulion, więc 100 g ma mniej białka i energii niż 100 g suchego proszku. Ile dokładnie, zależy od przepisu i ilości wody. W sklepowym produkcie sprawdź tabelę na etykiecie.
Białko. EFSA ustaliła referencyjne spożycie białka dla dorosłych na 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie. Ta wartość dotyczy białka z mieszanej diety, zwierzęcego i roślinnego razem. EFSA sprawdzała też związek białka z kośćmi, masą ciała, mięśniami i nerkami, ale uznała, że dane nie wystarczają, by na tej podstawie ustalić normy. Według EFSA dorośli w Europie często jedzą tyle białka albo więcej.
Czy seitan jest zdrowy
Żadna z instytucji, na które się powołujemy, nie ocenia seitanu jako produktu. WHO pisze, że wielu dorosłym więcej białka roślinnego może przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza gdy zastępuje ono czerwone mięso, i że produkty z dużą ilością sodu warto ograniczać. NCEZ wśród produktów białkowych wymienia nasiona roślin strączkowych; seitanu w tych materiałach nie ma.
Osobna sprawa to sól. WHO zaleca dorosłym mniej niż 2000 mg sodu dziennie, czyli mniej niż 5 g soli. Sam suchy gluten ma 29 mg sodu w 100 g. Sól w gotowym seitanie pochodzi z bulionu: Mojegotowanie gotuje porcję z 1 kg mąki w zalewie ze 100 ml sosu sojowego, a Vegan Society w bulionie warzywnym. Ilość soli zależy więc od przepisu, a w gotowym produkcie podaje ją etykieta.
Seitan a gluten
Seitan nie jest produktem bezglutenowym, bo robi się go z glutenu pszennego. Rozporządzenie UE nr 1169/2011 w załączniku II wymienia „zboża zawierające gluten, tj. pszenica, żyto, jęczmień, owies, orkisz, kamut” wśród substancji powodujących alergie lub reakcje nietolerancji. Amerykański instytut NIDDK pisze, że osoby z celiakią muszą przez całe życie wykluczyć gluten, który występuje w pszenicy i w składnikach z niej robionych, i radzi dokładnie czytać etykiety.
Przechowywanie
Gotowy seitan ze sklepu trzymaj w lodówce, zgodnie z etykietą. Według DOZ dobrze znosi też mrożenie.
Domowy seitan przechowuj zanurzony w bulionie, w szczelnie zamkniętym pojemniku, w lodówce albo w zamrażarce. Przełóż go do pojemników i dolej tyle bulionu, żeby cały był przykryty, a każdy pojemnik szczelnie zamknij. Przepisy podają różne czasy przechowywania, a cytowane przez nas instytucje nie podają czasu dla seitanu, więc liczby dni nie podajemy.
Skąd te informacje
Definicję, historię i sposób produkcji glutenu w proszku opisaliśmy na podstawie angielskiej Wikipedii, którą traktujemy jako źródło orientacyjne. Metodę z mąki porównaliśmy w trzech polskich źródłach (Vegan High, Mojegotowanie, DOZ) i w przepisie PETA, a metodę z glutenu w proszku w przepisie Vegan Society. Wartości odżywcze pochodzą z USDA FoodData Central, a zdania o białku, soli i diecie z EFSA, WHO i NCEZ. Informacje o glutenie podajemy za rozporządzeniem UE nr 1169/2011 i NIDDK.
Źródła różnią się w czterech miejscach: czasem odpoczynku ciasta (od 20 minut do 10 godzin), ilością wody do ciasta na 1 kg mąki (od 100 ml w Mojegotowanie do 600 ml w Vegan High), czasem gotowania (od 1 do 1,5 godziny) i czasem przechowywania. Odpoczynek i gotowanie podajemy jako zakresy, a wodę jako zakres z DOZ i Vegan High. Czasu przechowywania nie podajemy, bo nie potwierdza go żadna z cytowanych instytucji.
