Produkty wysokobiałkowe: roślinne źródła białka i co ma najwięcej białka

Na co pomaga białko według UE

Białko składa się z aminokwasów, a część z nich organizm musi dostać z jedzeniem. NCEZ pisze, że gdy w diecie brakuje choćby jednego z tych aminokwasów, organizm gorzej wykorzystuje białko, nawet zjedzone w dużej ilości. Na diecie roślinnej najwięcej białka dają nasiona roślin strączkowych, soja i produkty z niej, gluten pszenny, pestki i orzechy.

Unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych pozwala napisać, że białko „przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej”, „pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej” i „pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”. Wszystkie trzy zdania pochodzą z unijnego wykazu, najwyższego poziomu naszej skali dowodów. Producent może je umieścić tylko na żywności, która jest co najmniej „źródłem białka” w rozumieniu prawa UE; co to znaczy na etykiecie, wyjaśniamy niżej.

Normy białka w skrócie

Normy żywienia dla populacji Polski z 2024 roku podają dla zdrowych dorosłych zalecane spożycie (RDA) 0,83 g białka na kilogram należnej masy ciała na dobę, jednakowe dla kobiet i mężczyzn i dla każdej grupy wieku od 19 lat. Należna masa ciała to masa, przy której BMI wynosi 22 dla danego wzrostu. EFSA wyznacza dla dorosłych, także starszych, tę samą wartość 0,83 g na kilogram masy ciała.

Źródło: tabele 10 i 11 norm NIZP PZH-PIB, wiersze dla mediany wzrostu w grupach wieku od 19 do 75 lat i więcej. NCEZ podaje, że średnie zapotrzebowanie w populacji polskiej wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. Swoją normę, policzoną ze wzrostu tak jak w normach, znajdziesz w kalkulatorze Ile białka dziennie.

Na diecie roślinnej. Żadna z instytucji, na które się powołujemy, nie podaje osobnej, wyższej normy białka dla wegan ani wegetarian. EFSA zaznacza, że jej normy dotyczą białka z diety mieszanej, ze źródeł zwierzęcych i roślinnych razem. Normy zalecają za to, żeby przy układaniu diety wegańskiej zadbać o odpowiedni skład aminokwasów w białku. Dzieci, nastolatki oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią mają inne normy; o nich warto rozmawiać z lekarzem albo dietetykiem.

Co ma najwięcej białka w 100 g: tabela

Wśród produktów roślinnych w bazie USDA najwięcej białka ma gluten pszenny, z którego robi się seitan, a dalej suche nasiona soi, nasiona konopi, pestki dyni i orzeszki ziemne. Tabela pokazuje zawartość białka w 100 g produktu i w typowej porcji według bazy USDA FoodData Central, zestawu SR Legacy. Przy każdym produkcie podajemy numer wpisu FDC, żeby dało się sprawdzić liczbę.

Wartości zaokrągliliśmy do jednego miejsca po przecinku. Szklanka w kolumnie „Porcja” to amerykańska miara bazy USDA, 240 ml; porcje glutenu i chia przeliczyliśmy sami z gramów, bo baza nie podaje dla nich łyżki ani szklanki. W bazie USDA groch łuskany to groch zielony; żółty groch łuskany ma podobny skład. Proso to ziarno, z którego po łuskaniu powstaje kasza jaglana.

Suche i ugotowane. Strączki podajemy suche i po ugotowaniu, bo nasiona w czasie gotowania wchłaniają wodę. W 100 g ugotowanej soczewicy, ciecierzycy, fasoli białej i grochu jest od około 35% do 45% białka suchych nasion, a w ugotowanej soi około połowy. To nasze przeliczenie z wierszy tabeli.

Gluten i seitan. Gluten pszenny w tabeli to sucha mąka. Seitan powstaje z niej i z wody, więc w 100 g gotowego seitanu białka jest mniej; jak go zrobić, opisujemy na stronie Seitan. Zawartość białka w tofu zależy od rodzaju tofu, co widać w dwóch wierszach tabeli i w zestawieniu na stronie Tofu.

Źródła białka w diecie roślinnej

NCEZ wymienia jako dobre roślinne źródła białka nasiona roślin strączkowych: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, soję i bób. NHS w zasadach diety wegańskiej radzi jeść fasolę, inne strączki i inne produkty białkowe. Z tabeli wychodzą cztery grupy:

• Strączki: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i bób. Po ugotowaniu mają w 100 g od 8 do 10 g białka, a pół szklanki daje 7-9 g.
• Soja i produkty z niej: tofu, tempeh, edamame i napój sojowy. Pół szklanki tofu z siarczanem wapnia ma 21,8 g białka, a pół szklanki tempehu 16,8 g.
• Zboża i kasze: płatki owsiane, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa, amarantus, pieczywo i makaron. W 100 g suchego produktu mają od 11 do 14 g białka, a jedzone kilka razy dziennie dokładają sporo do bilansu.
• Orzechy i pestki: pestki dyni, nasiona konopi, słonecznik, migdały i orzeszki ziemne. Garść daje 5-9 g białka, a łyżka nasion konopi 3,2 g, chia 2,0 g i siemienia 1,9 g.

NCEZ dodaje, że obecnie zaleca się zwiększać udział produktów roślinnych, a więc i białka roślinnego, w diecie.

Białko wegańskie: czym się różni od zwierzęcego

NCEZ pisze, że większość produktów roślinnych ma mało niektórych niezbędnych aminokwasów; w produktach zbożowych jest to lizyna. Normy NIZP PZH-PIB zwracają uwagę, że białka roślinne często ocenia się jako gorsze, bo bada się je pojedynczo, bez uwzględnienia tego, że różne źródła białka się uzupełniają.

Łączenie zbóż ze strączkami. NCEZ radzi łączyć produkty roślinne, na przykład zboża z nasionami roślin strączkowych, żeby uzupełnić brakujące aminokwasy, i pisze, że odpowiednią pulę aminokwasów można uzyskać z samych roślin. W praktyce to na przykład soczewica z kaszą, hummus z pieczywem albo tofu z ryżem. Normy piszą, że różne źródła białka w posiłku zwiększają jego wartość odżywczą. Ani normy, ani NCEZ nie wymagają, żeby łączyć je w każdym posiłku.

Osoby starsze. Normy piszą, że szczególne ryzyko niedoborów białka dotyczy osób starszych na diecie wegańskiej, bo białko roślinne jest gorzej przyswajalne i ma mniej niezbędnych aminokwasów. Jeśli masz 65 lat lub więcej i jesz wyłącznie rośliny, plan diety warto omówić z lekarzem albo dietetykiem.

Na diecie roślinnej warto pilnować też innych składników: witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i kwasów omega-3.

Które orzechy mają najwięcej białka

Najwięcej białka wśród orzechów w bazie USDA mają orzeszki ziemne, które botanicznie są strączkami, a z prawdziwych orzechów migdały i pistacje:

Pestki dyni i łuskane nasiona konopi mają w 100 g więcej białka niż każdy orzech z tej listy. Orzechy brazylijskie mają za to bardzo dużo selenu: EFSA wymienia osoby, które jedzą je regularnie, wśród tych, którym grozi przekroczenie górnego poziomu spożycia selenu. Ile ich jeść, piszemy na stronie Selen.

Który owoc ma najwięcej białka

Owoce mają mało białka. Spośród owoców w naszym zestawieniu z bazy USDA najwięcej mają suszone morele i figi, a ze świeżych awokado:

Suszone owoce mają więcej białka w 100 g, bo straciły wodę; porcja jest mała, więc daje poniżej 1 g. O owocach z dużą ilością witaminy C i o tym, jak łączyć je z produktami bogatymi w żelazo, piszemy na stronie Żelazo.

Jak zjeść 100 g białka dziennie

Dla większości dorosłych 100 g białka to mniej więcej dwa razy więcej niż zalecane spożycie według norm NIZP PZH-PIB. Jeśli chcesz zobaczyć, jak taka ilość wygląda na talerzu, oto przykładowy dzień ułożony wyłącznie z porcji z bazy USDA:

• Śniadanie: owsianka z pół szklanki płatków owsianych, łyżką nasion konopi i łyżką masła orzechowego: 12,0 g.
• Drugie śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pół szklanki tempehu: 24,8 g.
• Obiad: szklanka ugotowanej soczewicy ze szklanką ugotowanej kaszy gryczanej: 23,5 g.
• Kolacja: pół szklanki tofu z siarczanem wapnia ze szklanką ugotowanego ryżu brązowego: 27,3 g.
• Przekąska: garść pestek dyni i garść migdałów: 14,6 g.

Razem to około 102 g białka, bez warzyw, które dokładają po kilka gramów. Sumy policzyliśmy z wartości bazy przed zaokrągleniem. Ten jadłospis pokazuje skalę i nie jest zaleceniem; ile białka potrzebujesz ty, policzysz w kalkulatorze Ile białka dziennie. NCEZ zaznacza, że rekreacyjny sport i lekkie treningi nie wymagają więcej białka w diecie.

Gotowe produkty wysokobiałkowe: co sprawdzić na etykiecie

Napisy „źródło białka” i „wysoka zawartość białka” mają w prawie UE ścisłe znaczenie. Produkt może być „źródłem białka”, gdy co najmniej 12% jego wartości energetycznej pochodzi z białka, a mieć „wysoką zawartość białka”, gdy z białka pochodzi co najmniej 20% energii. Te same progi dotyczą każdego innego sformułowania, które kupujący może zrozumieć tak samo.

Sprawdzisz to w tabeli wartości odżywczej. Pomnóż gramy białka w 100 g przez 4, bo tyle kilokalorii liczy się na gram białka, i podziel przez kilokalorie w 100 g. Przykład: baton, który w 100 g ma 20 g białka i 400 kcal, dostaje z białka 80 kcal, czyli 20% energii, a więc spełnia próg „wysokiej zawartości białka”. Warto też spojrzeć na skład i porównać cukier i sól z podobnymi produktami.

Białko w proszku. Roślinne odżywki białkowe to żywność w proszku z białkiem wydzielonym z roślin. Normy NIZP PZH-PIB, NCEZ i EFSA opisują pokrycie zapotrzebowania na białko jedzeniem; żadne z tych źródeł nie zaleca odżywek zdrowym dorosłym. Jeśli po nie sięgasz, oświadczenia zdrowotne na opakowaniu muszą brzmieć tak jak w wykazie UE, a ilość białka w porcji podaje etykieta. Nie oceniamy ani nie polecamy marek.

Kiedy do lekarza

NCEZ pisze, że nadmiar białka staje się źródłem energii, może sprzyjać przyrostowi masy ciała oraz obciążać wątrobę i nerki. Normy NIZP PZH-PIB nie wyznaczają górnego poziomu spożycia białka. Ile białka jeść, warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem, jeśli:

• chorujesz na nerki lub inną chorobę przewlekłą albo masz zalecenia dietetyczne od lekarza;
• jesteś w ciąży albo karmisz piersią: NCEZ podaje dla tych okresów osobne, wyższe normy;
• układasz dietę dla dziecka albo nastolatka;
• intensywnie trenujesz dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe: NCEZ podaje dla takich sportowców osobny zakres norm;
• masz 65 lat lub więcej i jesz wyłącznie rośliny, bo normy wskazują tę grupę jako szczególnie narażoną na niedobór białka.

Inne składniki, na które warto zwrócić uwagę na diecie roślinnej, zebraliśmy w dziale Zdrowie.

Skąd te informacje

Normy spożycia białka i uwagę o osobach starszych na diecie wegańskiej bierzemy z „Norm żywienia dla populacji Polski” NIZP PZH-PIB z 2024 roku, wartość EFSA z jej zestawienia norm i komunikatu o normach białka. Roślinne źródła białka, łączenie produktów i skutki nadmiaru opisuje NCEZ, a radę o strączkach w diecie wegańskiej NHS. Zawartość białka podajemy za bazą USDA FoodData Central, z numerem każdego wpisu. Progi „źródła białka” i „wysokiej zawartości białka” pochodzą z rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, przelicznik 4 kcal na gram białka z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, a uwaga o orzechach brazylijskich z opinii EFSA o selenie. Brzmienie oświadczeń zdrowotnych przepisujemy dosłownie z rozporządzenia UE nr 432/2012.

Dwa teksty NIZP PZH-PIB różnią się w sprawie osób starszych. Normy z 2024 roku uznają zapotrzebowanie osób starszych za takie samo jak młodszych dorosłych, 0,83 g na kilogram. NCEZ pisze, że osoby od 65. roku życia, żeby utrzymać masę mięśniową, powinny jeść 1,2 g białka na kilogram masy ciała, jeśli nie mają chorób wymagających innej ilości. Podajemy obie wartości; na stronie z kalkulatorem pokazujemy, jak z nich korzystamy.