Co to jest tempeh
Tempeh to zwarty, biały placek z ugotowanych ziaren soi bez łupin, które fermentuje pleśń z rodzaju Rhizopus. Pochodzi z Indonezji, a w dietach roślinnych zastępuje mięso i nabiał, bo ma dużo białka.
Tempeh zaczęto wytwarzać na terenie dzisiejszej Indonezji, prawdopodobnie na Jawie. Pierwsza pisana wzmianka o nim pochodzi z jawajskiego dzieła Serat Centhini z 1815 roku.
Najdokładniej opisuje go norma Komisji Kodeksu Żywnościowego (Codex Alimentarius) CODEX STAN 313R-2013. To norma regionalna dla Azji, przyjęta w 2013 roku i zmieniona w 2015. Pisze się w niej „tempe” i właśnie taka nazwa ma się znaleźć na etykiecie produktu objętego normą. Po polsku przyjęła się pisownia „tempeh” i tej używamy.
Z czego jest tempeh i jak powstaje
Według normy Codex tempeh ma tylko dwa składniki:
- ziarna soi dowolnej odmiany,
- pleśń Rhizopus (R. oligosporus, R. oryzae lub R. stolonifer) wymieszaną z mąką z gotowanego ryżu, z otrąb ryżowych lub z otrąb pszennych, czyli tak zwany starter.
Dodatki do żywności są w normie zakazane. Wolno tylko użyć substancji pomocniczych, które regulują kwasowość podczas moczenia ziaren. To norma regionalna, więc skład tempehu ze sklepu w Polsce sprawdzaj na etykiecie, a pojedynczy składnik w wyszukiwarce Czy to wegańskie?. Norma dopuszcza w starterze otręby pszenne, więc jeśli unikasz glutenu, czytaj skład.
Z normy wynika przebieg produkcji. Ziarna soi się moczy, a do fermentacji na stałym podłożu trafiają ugotowane i obrane z łupin, razem ze starterem z pleśnią Rhizopus. Gotowy tempeh to zwarta kostka, biała od gęstej grzybni.
Jak smakuje tempeh
Norma Codex opisuje, jak powinien wyglądać i smakować dobry tempeh:
- Konsystencja: zwarta, kostka nie rozpada się łatwo przy krojeniu nożem.
- Kolor: biały, od gęstej grzybni pleśni Rhizopus.
- Smak: charakterystyczny, orzechowy, mięsny i grzybowy.
- Zapach: świeży, bez zapachu amoniaku.
Źródła kulinarne dodają szczegóły. Kuchnia Lidla gotuje tempeh na parze około 10 minut, bo jej zdaniem tempeh traci wtedy gorzki smak, a marynata lepiej się w niego wchłania. Blog erVegan miesza tempeh z marynatą i od razu go smaży. Vegan High zwraca uwagę, że tempeh szybko wchłania oliwę.
Tempeh a tofu
Oba produkty są z soi, a różni je sposób wytwarzania. Do tofu trafia napój sojowy, który ścina się w twarożek. Do tempehu trafiają ugotowane ziarna bez łupin, które fermentuje pleśń Rhizopus.
Od tego zależy, do czego którego użyjesz. Miękkie tofu pasuje do zup, sosów i deserów, a tempeh, podobnie jak twarde tofu, do dań wytrawnych z piekarnika, grilla albo patelni. W 100 g tempehu baza USDA podaje też więcej białka niż w którymkolwiek z sześciu wpisów dla tofu.
| Tempeh | Tofu | |
|---|---|---|
| Z czego | z gotowanych ziaren soi bez łupin | z napoju sojowego |
| Jak powstaje | fermentacja z pleśnią Rhizopus | koagulacja napoju sojowego |
| Konsystencja | zwarta, nie rozpada się przy krojeniu | miękka lub twarda |
| Smak | orzechowy, mięsny, grzybowy | neutralny w wersji naturalnej |
| Jak używać | dania wytrawne: pieczony, grillowany, smażony na niewielkiej ilości tłuszczu | miękkie do zup, sosów i deserów, twarde do gotowania, pieczenia i smażenia |
| W 100 g (USDA) | 192 kcal, 20,29 g białka (FDC 174272) | 61-145 kcal, 7,17-17,27 g białka, zależnie od rodzaju |
Więcej o rodzajach tofu, koagulantach i przechowywaniu znajdziesz w artykule Tofu. Trzeci popularny zamiennik mięsa, seitan, opisujemy w osobnym artykule.
Jak przygotować tempeh
NCEZ pisze, że tempeh najlepiej sprawdza się w daniach wytrawnych: pieczony, grillowany albo smażony na niewielkiej ilości tłuszczu. Poniżej trzy sposoby z trzech źródeł. Różnią się w szczegółach, więc podajemy je obok siebie.
Żeberka z tempehu (Kuchnia Lidla). Ugotuj 200 g tempehu na parze, na sicie nad garnkiem z wrzątkiem, przez około 10 minut. Osusz go papierowym ręcznikiem i pokrój w słupki grubości 1 cm. Ułóż słupki na dużej patelni, zalej marynatą tak, żeby je przykryła, i jeśli możesz, odstaw na co najmniej godzinę. Potem gotuj na średnim ogniu, aż sos zgęstnieje. Według przepisu żeberka możesz też zrobić na grillu albo w piekarniku.
Tempeh BBQ (erVegan). Pokrój około 200 g tempehu naturalnego lub wędzonego w mniejsze kawałki, przełóż do miski i wymieszaj z marynatą BBQ. Potem krótko podsmaż na rozgrzanej patelni, aż lekko się skarmelizuje. Autor pisze, że tej samej marynaty możesz użyć do tofu, a nawet do boczniaków.
Starty tempeh do sosu (Vegan High). Zetrzyj około 200 g tempehu na tarce o grubych oczkach i dodaj do smażącej się cebuli. Tempeh szybko wchłania oliwę, więc możesz dodać jeszcze łyżkę, choć nie jest to konieczne.
| Kuchnia Lidla | erVegan | Vegan High | |
|---|---|---|---|
| Gotowanie na parze | tak, około 10 minut | nie wspomina | nie wspomina |
| Marynowanie | co najmniej godzina, jeśli możesz | wymieszanie z marynatą tuż przed smażeniem | nie wspomina |
| Kształt | słupki 1 cm | mniejsze kawałki | starty na tarce |
Czas smażenia zależy od przepisu. erVegan wymienia jeszcze inne pomysły: wegański bekon, klopsiki, tempeh do ramenu i na pizzę. W jego przepisie tempeh naturalny i wędzony możesz stosować zamiennie.
Gdzie kupić tempeh
Blogi kulinarne opisywały tempeh jako mniej znany w Polsce niż tofu. Jadłonomia pisała, że jest „wciąż jeszcze trudno dostępny w Polsce” i można go kupić przez internet. Vegan High wspomina, że tempeh pojawił się kiedyś w ofercie jednej z dużych sieci, i opisuje go jako dosyć słabo dostępny. Blog erVegan pisze, że warto go pokazywać częściej, żeby stał się łatwiej dostępny.
Te wpisy nie mają aktualnej daty. Gdzie warto szukać:
- w sklepach internetowych,
- w chłodni z produktami roślinnymi w supermarketach i dyskontach,
- w sklepach ze zdrową żywnością.
Szukasz tempehu w konkretnej sieci? Asortyment się zmienia, dlatego nie podajemy nazw sklepów, marek ani cen. Sprawdź półkę chłodniczą i etykietę.
Przechowywanie
Przechowuj tempeh zgodnie z etykietą producenta. Jeśli tempeh leżał w sklepie w chłodni, trzymaj go w lodówce i pilnuj daty z opakowania. Czasy podane w artykule o tofu dotyczą tylko tofu.
Norma Codex obejmuje także tempeh mrożony. Świeży tempeh opisuje jako pozbawiony zapachu amoniaku. To kryterium jakości dla producentów, więc w razie wątpliwości kieruj się etykietą i datą.
Wartości odżywcze tempehu
Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (zbiór SR Legacy) i dotyczą 100 g produktu.
| Wpis USDA (numer FDC) | kcal | białko (g) | tłuszcz (g) | węglowodany (g) | wapń (mg) | żelazo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| tempeh (174272) | 192 | 20,29 | 10,8 | 7,64 | 111 | 2,7 |
| tempeh gotowany (172467) | 195 | 19,91 | 11,38 | 7,62 | 96 | 2,13 |
Baza USDA nie podaje dla tych wpisów błonnika. NCEZ w swojej tabeli podaje dla tempehu te same wartości co USDA, a do tego 81 mg magnezu w 100 g. Liczby są identyczne, więc nie traktujemy tabeli NCEZ jako niezależnego potwierdzenia. Za porcję NCEZ przyjmuje 50 g tempehu.
Norma Codex wymaga, żeby tempeh miał najwyżej 65% wilgotności, co najmniej 15% białka, co najmniej 7% tłuszczu i najwyżej 2,5% włókna surowego. To wymagania normy wobec producentów. Wartość dla konkretnej kostki ze sklepu podaje etykieta.
Instytucje, z których korzystamy, piszą o soi i produktach sojowych ogólnie, bez osobnej oceny tempehu. Tempeh jest z soi, a soja to jeden z 14 alergenów, o których producent w Polsce musi poinformować na etykiecie. O soi przy lekach na tarczycę, o soi w diecie mężczyzn i o granicach opinii EFSA w sprawie izoflawonów w suplementach piszemy w części Czy tofu jest zdrowe.
Skąd te informacje
Tę stronę napisaliśmy na podstawie źródeł, które wymieniamy z nazwy.
- Czym jest tempeh, skład, produkcja, jakość, wymagania: norma Codex Alimentarius CODEX STAN 313R-2013 dla Azji, zmieniona w 2015 roku.
- Zastosowanie, porcja, alergen, tabela składu: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP-PZH), e-book „Strączkowe są zdrowe!”.
- Izoflawony: oficjalne podsumowanie opinii EFSA z 2015 roku.
- Wartości odżywcze: USDA FoodData Central, zbiór SR Legacy, z numerami wpisów.
- Przygotowanie: Kuchnia Lidla i erVegan, a pomocniczo Vegan High.
- Pochodzenie: polska Wikipedia, tylko do orientacji.
- Dostępność: wpisy Jadłonomii, Vegan High i erVegan, bez aktualnej daty.
Źródła różnią się przy przygotowaniu: Kuchnia Lidla gotuje tempeh na parze i marynuje co najmniej godzinę, erVegan smaży go od razu, a Vegan High ściera go na tarce. Podajemy wszystkie trzy sposoby.
Informację o soi jako alergenie podajemy za NCEZ.
Więcej roślinnych produktów i przepisów znajdziesz w dziale Jedzenie, a obok tempehu także w artykułach o edamame, jackfruicie i w przepisie na kotlety sojowe.
