Dział Zdrowie

Zdrowie na diecie roślinnej

Witamina B12, witamina D, jod, omega-3 i żelazo: czego potrzebujesz na diecie roślinnej według polskich i unijnych instytucji. W każdym poradniku przy zdaniach o zdrowiu piszemy, jak mocne są dowody. Niczego tu nie sprzedajemy.

Wysoka kobieta z krótkimi czarnymi włosami stoi w pozycji drzewa z jogi i trzyma na głowie czerwoną miskę z ryżem, ciecierzycą, tofu i brokułami, a obok na stołku stoją dzbanek i szklanka napoju roślinnego

Poradniki

Witaminy, minerały i domowe sposoby

Każdy poradnik ma źródła, ramkę z oceną dowodów i miesiąc ostatniej aktualizacji.

Krępy siwobrody mężczyzna w czerwonym dresie unosi na wysokość piersi sztangę z wałka do ciasta i dwóch niebieskich dzbanków napoju roślinnego, a obok na stołku stoją płatki śniadaniowe, płatki drożdżowe i szklanka napoju

Poradnik

Witamina B12: na co pomaga, gdzie występuje i ile jej potrzeba

Co suplementować na diecie roślinnej

Na diecie roślinnej Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) uznaje suplementację witaminy B12 za konieczną. Witaminę D polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym przez cały rok, w dawce 1000-2000 IU dziennie. Przy jodzie i żelazie liczy się jadłospis. Przy omega-3 NCEZ radzi codziennie jeść źródła kwasu ALA i rozważyć wegański preparat EPA i DHA.

Na drewnianej podłodze odpoczywa domowa siłownia z jedzenia: sztanga z wałka do ciasta i dwóch dzbanków napoju roślinnego, dwa żeliwne garnki soczewicy, wielka żółta piłka i czerwony ręcznik

NCEZ pisze też, że dobrze zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia, jeśli dopasujesz ją do swojego zdrowia oraz do ciąży czy karmienia piersią. Kilku składników trzeba jednak pilnować szczególnie. Instytucje piszą o nich tak:

Składnik	Co mówią instytucje	Więcej
witamina B12	Suplementacja jest konieczna i trzeba ją zacząć od początku diety roślinnej. Produkty wzbogacane nie dają pewności, że pokryjesz zapotrzebowanie (NCEZ).	Witamina B12
witamina D	Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym 1000-2000 IU dziennie przez cały rok. Od maja do końca września możesz jej nie przyjmować tylko wtedy, gdy przebywasz na słońcu tak, jak opisują wytyczne, choć i w tym czasie jest zalecana i bezpieczna.	Witamina D
jod	Jodowana sól kuchenna jest dobrym źródłem jodu na diecie wegańskiej. Łyżeczka soli dostarcza około 150 µg jodu, ale soli nie powinno być więcej niż 5 g dziennie (NCEZ).	Jod
omega-3	Kwas ALA mają siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany i rzepakowy, a NCEZ radzi jeść je codziennie. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA, ale może to nie wystarczyć, dlatego NCEZ radzi rozważyć wegańskie preparaty EPA i DHA.	Omega-3
żelazo	W roślinach żelazo ma formę niehemową i wchłania się gorzej. Pomagają warzywa i owoce z witaminą C, produkty fermentowane i na zakwasie, a mocna herbata czy kawa do posiłku przeszkadzają (NCEZ).	Żelazo

W diecie wegańskiej nie ma naturalnych źródeł witaminy B12, więc dostarczają jej tylko produkty wzbogacane i suplementy.

Przy witaminie D polskie wytyczne wymieniają weganizm i inne odmiany wegetarianizmu wśród czynników ryzyka niedoboru. Poradnik NCEZ o diecie roślinnej radzi dobrać suplementację do polskich zaleceń, do stanu zdrowia i do poziomu witaminy D we krwi.

Przy jodzie liczy się rodzaj soli. NCEZ zwraca uwagę, że sól, którą producenci dodają do gotowej żywności, nie zawiera jodu, a sól himalajska czy morska nie muszą być jodowane.

Przy omega-3 NCEZ wskazuje algi morskie jako główne roślinne źródło EPA i DHA.

Badania i lekarz. NCEZ radzi osobom na diecie roślinnej regularnie badać poziom żelaza, ferrytyny, witaminy B12 i witaminy D. Przy niedoborze dawkę suplementu ustala się z lekarzem, a dietetyk pomoże ocenić jadłospis. Jeśli bierzesz leki, o każdym suplemencie porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Kuchnia i domowe sposoby

Jesienią i zimą wracają pytania o domowe sposoby na przeziębienie. Zbieramy przepisy i to, co o nich wiadomo:

Syrop z cebuli: przepis na cukrze zamiast miodu, z wersją z czosnkiem i imbirem. Dlaczego bez miodu, wyjaśniamy na stronie Czy miód jest wegański?
Napar z imbiru: przepis z cytryną i innymi dodatkami.
Domowe sposoby na przeziębienie: syrop z cebuli, imbir, czosnek, odpoczynek, picie i miód. Przy każdym sposobie oceniamy dowody i piszemy, kiedy iść do lekarza.

Olbrzymia cebula z rączką z pora jak kettlebell leży na niebieskim ręczniku, a obok na stołku stoi słoik syropu z plastrami cebuli, imbir, połówka cytryny i główka czosnku

Przepisy są w dziale Jedzenie, a ocena dowodów w tekście o domowych sposobach.

Jak oceniamy dowody

Każdy tekst w dziale Zdrowie ma ramkę „Co mówią dowody”. Przy każdym zdaniu o zdrowiu stoi jeden z czterech poziomów:

Zatwierdzone w UE. Oświadczenie zdrowotne z unijnego rejestru, rozporządzenie Komisji nr 432/2012. Cytujemy je dosłownie, w polskim brzmieniu rozporządzenia.
Tradycyjne stosowanie (EMA). Monografia Komitetu ds. Roślinnych Produktów Leczniczych (HMPC) przy Europejskiej Agencji Leków. Tradycyjne stosowanie oznacza, że produkt jest w użyciu od co najmniej 30 lat, w tym co najmniej 15 lat w UE. Ta ścieżka nie wymaga badań klinicznych bezpieczeństwa i skuteczności, jeśli dane o bezpieczeństwie wystarczają, a działanie jest wiarygodne.
Przegląd badań. Przegląd systematyczny albo stanowisko instytucji: EFSA, Normy żywienia NIZP PZH-PIB, WHO.
Mało dowodów. Badań brakuje albo są słabe. Piszemy to wprost.

W tekście nie piszemy o żadnym działaniu mocniej, niż pozwala jego poziom w ramce. Szczegóły opisuje metodologia.

Czego nie robimy

Nie polecamy marek suplementów, nie układamy rankingów i nie zarabiamy na linkach do sklepów. Nazwę produktu podajemy tylko wtedy, gdy wyjaśnia etykietę, na przykład z czego jest kapsułka albo skąd pochodzi witamina D3.

Nie doradzamy indywidualnie i nie podajemy własnych dawek. Liczby, które znajdziesz w poradnikach, pochodzą od instytucji i są przy nich podpisane.

Teksty przygotowuje i podpisuje Redakcja Vegezone. Piszemy je na podstawie oficjalnych źródeł: unijnego rejestru oświadczeń zdrowotnych, opinii EFSA, norm NIZP PZH-PIB, monografii EMA i przeglądów systematycznych. Każde zdanie o zdrowiu oceniamy według skali dowodów opisanej wyżej.