Ile białka dziennie według norm
„Normy żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku (NIZP PZH-PIB) podają dla zdrowych dorosłych zalecane spożycie białka (RDA) 0,83 g na kilogram należnej masy ciała na dobę. Należna masa ciała to masa, przy której BMI wynosi 22 dla twojego wzrostu. Wartość jest taka sama dla kobiet i mężczyzn i dla każdej grupy wieku od 19 lat. Średnie zapotrzebowanie (EAR) to 0,66 g na kilogram: tyle wystarcza połowie zdrowych osób, a RDA pokrywa potrzeby prawie wszystkich.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych tę samą wartość referencyjną (PRI): 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie, także po 60. roku życia. Dlatego kalkulator liczy jedną wartość dla dorosłych do 64 lat. Z tabel 10 i 11 w normach wynika na przykład, że mężczyzna w wieku 19-29 lat o przeciętnym wzroście potrzebuje około 59 g białka dziennie, a kobieta w tym wieku około 51 g.
Normy dotyczą zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała. Jeśli masz nadwagę albo niedowagę, wpisz w kalkulatorze także wzrost: policzymy białko na należną masę ciała, tak jak normy.
Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych pozwala napisać o białku trzy zdania: „Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej”, „Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej” i „Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”.
Ile gram białka dziennie: przykłady dla 60, 70 i 80 kg
Przy 0,83 g na kilogram osoba ważąca 60 kg potrzebuje około 50 g białka dziennie, 70 kg około 58 g, a 80 kg około 66 g. Liczby dotyczą zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała. Tabela pokazuje też zakres dla osób od 65. roku życia: od normy NIZP PZH-PIB do 1,2 g na kilogram według NCEZ. Wyniki zaokrąglamy do pełnych gramów.
| Masa ciała | 18-64 lata (0,83 g/kg) | 65 lat i więcej (0,83-1,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 42-60 g |
| 60 kg | 50 g | 50-72 g |
| 70 kg | 58 g | 58-84 g |
| 80 kg | 66 g | 66-96 g |
| 90 kg | 75 g | 75-108 g |
| 100 kg | 83 g | 83-120 g |
Ile białka dziennie dla seniora
Tu dwa teksty NIZP PZH-PIB podają różne liczby. Normy żywienia z 2024 roku zostawiają 0,83 g na kilogram w każdym wieku dorosłym. Przypominają przy tym, że część instytucji w Europie zaleca starszym osobom więcej: normy nordyckie 1,2-1,5 g na kilogram, a normy D-A-CH (Niemcy, Austria, Szwajcaria) i francuska agencja ANSES 1 g na kilogram od 65. roku życia.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) w artykule z października 2024 roku radzi osobom od 65. roku życia 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, żeby utrzymać masę mięśniową, jeśli nie mają chorób wymagających innej ilości białka. Dlatego dla osób od 65. roku życia kalkulator pokazuje zakres między tymi dwiema wartościami. Przy chorobach przewlekłych ilość białka warto ustalić z lekarzem.
Ile białka na diecie roślinnej
Żadna z instytucji, które cytujemy (NIZP PZH-PIB, NCEZ, EFSA), nie podaje wyższej normy białka dla diety roślinnej, więc kalkulator liczy tak samo dla każdego. Normy zwracają uwagę na właściwy skład aminokwasowy diety. W praktyce pomaga jedzenie w ciągu dnia różnych źródeł białka: strączków, produktów sojowych, zbóż, orzechów i nasion.
Tabelę produktów roślinnych z największą ilością białka i porównanie z białkiem zwierzęcym znajdziesz w poradniku produkty wysokobiałkowe: roślinne źródła białka. Białkowe produkty sojowe i pszenne opisujemy osobno: tofu , tempeh , seitan i edamame .
Kalkulator białka w produktach
Lista obejmuje 98 roślinnych produktów z bazy USDA FoodData Central (SR Legacy), w grupach i alfabetycznie. Przy każdym podajemy białko w 100 g i w typowej porcji oraz numer wpisu USDA, żeby można było sprawdzić wartość. Suche strączki, kasze, ryż i makaron mają osobne wiersze dla produktu suchego i ugotowanego: po ugotowaniu w 100 g jest mniej białka, bo produkt wchłania wodę. Szklanka to tu 240 ml, tak jak w bazie USDA. Ranking produktów z największą ilością białka jest w poradniku produkty wysokobiałkowe.
| Produkt | Białko w 100 g (g) | Porcja | W porcji (g) | Wpis USDA (numer FDC) |
|---|---|---|---|---|
| bób, świeży | 5,6 | pół szklanki (55 g) | 3,1 | 170377 |
| ciecierzyca z puszki, odsączona | 7,1 | pół puszki (127 g) | 8,9 | 173800 |
| ciecierzyca, suche nasiona | 20,5 | ćwierć szklanki suchych nasion (50 g) | 10,2 | 173756 |
| ciecierzyca, ugotowana bez soli | 8,9 | pół szklanki (82 g) | 7,3 | 173757 |
| edamame, ugotowane | 11,9 | pół szklanki (78 g) | 9,2 | 168411 |
| falafel | 13,3 | 3 kulki (51 g) | 6,8 | 172455 |
| fasola biała z puszki | 7,3 | pół szklanki (131 g) | 9,5 | 175204 |
| fasola biała, suche nasiona | 23,4 | ćwierć szklanki suchych nasion (51 g) | 11,8 | 175202 |
| fasola biała, ugotowana bez soli | 9,7 | pół szklanki (90 g) | 8,7 | 175203 |
| fasola czarna, suche nasiona | 21,6 | ćwierć szklanki suchych nasion (49 g) | 10,5 | 173734 |
| fasola czarna, ugotowana bez soli | 8,9 | pół szklanki (86 g) | 7,6 | 173735 |
| fasola czerwona z puszki, odsączona | 8,0 | pół puszki (133 g) | 10,6 | 174285 |
| fasola czerwona, suche nasiona | 23,6 | ćwierć szklanki suchych nasion (46 g) | 10,8 | 175193 |
| fasola czerwona, ugotowana bez soli | 8,7 | pół szklanki (89 g) | 7,7 | 175194 |
| groch łuskany, suchy W SR Legacy to groch zielony; żółty groch łuskany ma podobny skład. | 23,1 | ćwierć szklanki suchych nasion (49 g) | 11,3 | 172428 |
| groch łuskany, ugotowany bez soli | 8,3 | pół szklanki (98 g) | 8,2 | 172429 |
| hummus | 7,8 | 2 łyżki (30 g) | 2,3 | 174289 |
| masło orzechowe, bez soli | 22,2 | łyżka (16 g) | 3,6 | 172470 |
| orzeszki ziemne, surowe | 25,8 | garść (28 g) | 7,3 | 172430 |
| soczewica czerwona, sucha | 23,9 | ćwierć szklanki suchych nasion (48 g) | 11,5 | 174284 |
| soczewica, sucha | 24,6 | ćwierć szklanki suchych nasion (48 g) | 11,8 | 172420 |
| soczewica, ugotowana bez soli | 9,0 | pół szklanki (99 g) | 8,9 | 172421 |
| soja, suche nasiona | 36,5 | ćwierć szklanki suchych nasion (47 g) | 17,0 | 174270 |
| soja, ugotowana bez soli | 18,2 | pół szklanki (86 g) | 15,7 | 174271 |
| gluten pszenny (do seitanu), mąka Seitan powstaje z tej mąki i wody, więc w gotowym seitanie białka jest mniej niż w 100 g mąki. | 75,2 | ćwierć szklanki (30 g) | 22,5 | 168147 |
| tempeh | 20,3 | pół szklanki w kostkach (83 g) | 16,8 | 174272 |
| tofu twarde z siarczanem wapnia | 17,3 | pół szklanki w kostkach (126 g) | 21,8 | 172475 |
| tofu twarde z siarczanem wapnia i nigari | 9,0 | pół szklanki w kostkach (126 g) | 11,4 | 172448 |
| napój migdałowy wzbogacany, bez cukru | 0,4 | szklanka (240 ml) | 1,0 | 174832 |
| napój ryżowy, bez cukru | 0,3 | szklanka (240 ml) | 0,7 | 171942 |
| napój sojowy niewzbogacany | 3,3 | szklanka (240 ml) | 7,9 | 172446 |
| napój sojowy wzbogacany w wapń | 2,6 | szklanka (240 ml) | 6,3 | 172456 |
| mak | 18,0 | łyżka (8,8 g) | 1,6 | 171330 |
| masło migdałowe, bez soli | 21,0 | łyżka (16 g) | 3,4 | 168588 |
| migdały | 21,2 | garść, 23 migdały (28 g) | 6,0 | 170567 |
| nasiona chia, suszone | 16,5 | łyżka (12 g) | 2,0 | 170554 |
| nasiona konopi łuskane | 31,6 | łyżka (10 g) | 3,2 | 170148 |
| orzechy brazylijskie | 14,3 | 1 orzech (5 g) | 0,7 | 170569 |
| orzechy laskowe | 15,0 | garść (28 g) | 4,2 | 170581 |
| orzechy nerkowca, surowe | 18,2 | garść (28 g) | 5,2 | 170162 |
| orzechy włoskie | 15,2 | garść, 14 połówek (28 g) | 4,3 | 170187 |
| orzeszki piniowe | 13,7 | garść (28 g) | 3,9 | 170591 |
| pestki dyni łuskane, suszone | 30,2 | garść (28 g) | 8,6 | 170556 |
| pistacje, surowe | 20,2 | garść (28 g) | 5,7 | 170184 |
| sezam, cały, suszony | 17,7 | łyżka (9 g) | 1,6 | 170150 |
| siemię lniane | 18,3 | łyżka (10 g) | 1,9 | 169414 |
| słonecznik łuskany, suszony | 20,8 | garść (28 g) | 5,8 | 170562 |
| tahini (pasta sezamowa) | 17,0 | łyżka (15 g) | 2,6 | 170189 |
| amarantus, ziarno | 13,6 | ćwierć szklanki suchego (48 g) | 6,5 | 170682 |
| bulgur, suchy | 12,3 | ćwierć szklanki suchego (35 g) | 4,3 | 170688 |
| bulgur, ugotowany | 3,1 | szklanka (182 g) | 5,6 | 170287 |
| chleb pełnoziarnisty pszenny | 12,5 | kromka (32 g) | 4,0 | 172688 |
| chleb pszenny biały | 8,9 | kromka (29 g) | 2,6 | 174924 |
| chleb żytni | 8,5 | kromka (32 g) | 2,7 | 172684 |
| kasza gryczana prażona, sucha | 11,7 | ćwierć szklanki suchej (41 g) | 4,8 | 170685 |
| kasza gryczana prażona, ugotowana | 3,4 | szklanka (168 g) | 5,7 | 170686 |
| kasza jaglana, ugotowana | 3,5 | szklanka (174 g) | 6,1 | 168871 |
| kasza jęczmienna perłowa, sucha | 9,9 | ćwierć szklanki suchej (50 g) | 5,0 | 170284 |
| kasza jęczmienna perłowa, ugotowana | 2,3 | szklanka (157 g) | 3,5 | 170285 |
| komosa ryżowa (quinoa), sucha | 14,1 | ćwierć szklanki suchej (43 g) | 6,0 | 168874 |
| komosa ryżowa (quinoa), ugotowana | 4,4 | szklanka (185 g) | 8,1 | 168917 |
| kuskus, ugotowany | 3,8 | szklanka (157 g) | 6,0 | 169700 |
| makaron pełnoziarnisty, ugotowany | 6,0 | szklanka spaghetti (117 g) | 7,0 | 168910 |
| makaron pszenny, suchy | 13,0 | porcja na obiad (57 g) | 7,4 | 169736 |
| makaron pszenny, ugotowany | 5,8 | szklanka spaghetti (124 g) | 7,2 | 169737 |
| otręby owsiane | 17,3 | 2 łyżki (12 g) | 2,0 | 168872 |
| otręby pszenne | 15,6 | 2 łyżki (7,3 g) | 1,1 | 169722 |
| pieczywo chrupkie żytnie | 7,9 | kromka (10 g) | 0,8 | 172739 |
| płatki owsiane, niewzbogacane | 13,2 | pół szklanki (41 g) | 5,3 | 173904 |
| proso, surowe ziarno Kasza jaglana to łuskane proso. | 11,0 | ćwierć szklanki suchego (50 g) | 5,5 | 169702 |
| ryż biały, suchy | 7,1 | ćwierć szklanki suchego (46 g) | 3,3 | 168877 |
| ryż biały, ugotowany | 2,7 | szklanka (158 g) | 4,3 | 168878 |
| ryż brązowy, suchy | 7,5 | ćwierć szklanki suchego (46 g) | 3,5 | 169703 |
| ryż brązowy, ugotowany | 2,7 | szklanka (202 g) | 5,5 | 169704 |
| zarodki pszenne | 23,2 | łyżka (7,2 g) | 1,7 | 168892 |
| batat, pieczony | 2,0 | średni batat (114 g) | 2,3 | 168483 |
| brokuły, gotowane | 2,4 | pół szklanki (78 g) | 1,9 | 169967 |
| brokuły, surowe | 2,8 | szklanka różyczek (91 g) | 2,6 | 170379 |
| brukselka, surowa | 3,4 | szklanka (88 g) | 3,0 | 170383 |
| fasolka szparagowa, surowa | 1,8 | szklanka (100 g) | 1,8 | 169961 |
| groszek zielony, ugotowany | 5,4 | pół szklanki (80 g) | 4,3 | 170420 |
| jarmuż, surowy | 2,9 | szklanka liści (21 g) | 0,6 | 168421 |
| kalafior, surowy | 1,9 | szklanka różyczek (107 g) | 2,1 | 169986 |
| kukurydza z puszki, odsączona | 2,3 | pół szklanki (82 g) | 1,9 | 169214 |
| marchew, surowa | 0,9 | średnia marchewka (61 g) | 0,6 | 170393 |
| natka pietruszki, świeża | 3,0 | łyżka posiekanej (3,8 g) | 0,1 | 170416 |
| papryka czerwona, surowa | 1,0 | średnia papryka (119 g) | 1,2 | 170108 |
| pieczarki, surowe | 3,1 | pół szklanki pokrojonych (35 g) | 1,1 | 169251 |
| pomidor | 0,9 | średni pomidor (123 g) | 1,1 | 170457 |
| szpinak, surowy | 2,9 | szklanka liści (30 g) | 0,9 | 168462 |
| ziemniaki, gotowane bez skórki | 1,7 | średni ziemniak (167 g) | 2,9 | 170440 |
| awokado | 2,0 | pół owocu (101 g) | 2,0 | 171705 |
| banan | 1,1 | średni banan (118 g) | 1,3 | 173944 |
| figi suszone | 3,3 | 3 figi (25 g) | 0,8 | 174665 |
| jabłko ze skórką | 0,3 | średnie jabłko (182 g) | 0,5 | 171688 |
| morele suszone | 3,4 | 6 połówek (21 g) | 0,7 | 173941 |
| ciemna czekolada, 70-85% kakao | 7,8 | ćwierć tabliczki (28 g) | 2,2 | 170273 |
| kakao w proszku, bez cukru | 19,6 | łyżka (5,4 g) | 1,1 | 169593 |
Kiedy kalkulator nie wystarczy
Kalkulator liczy zalecane spożycie dla zdrowych dorosłych. W tych sytuacjach nie poda liczby:
- dzieci i nastolatki do 18. roku życia: normy podają dla nich osobne wartości, zależne od wieku;
- ciąża i karmienie piersią: potrzeba wtedy więcej białka, a normy mają dla tych okresów osobne wartości;
- choroba nerek i inne choroby, także te, przy których lekarz zalecił dietę: ilość białka ustala się wtedy indywidualnie;
- intensywny trening wytrzymałościowy albo siłowy: normy i NCEZ podają wyższy zakres, od 1,2 g na kilogram w górę, który dobiera się do treningu.
W każdej z tych sytuacji, a także gdy celowo chudniesz albo przybierasz na wadze, ilość białka ustal z lekarzem albo dietetykiem. Normy NIZP PZH-PIB nie wyznaczają górnego poziomu spożycia białka, więc go nie podajemy.
Skąd te informacje
Normy białka bierzemy z „Norm żywienia dla populacji Polski” NIZP PZH-PIB z 2024 roku (tabele 10 i 11) i z tabel wartości referencyjnych EFSA. Zalecenie dla osób od 65. roku życia pochodzi z artykułu NCEZ o białku. Zawartość białka w produktach podajemy za bazą USDA FoodData Central SR Legacy (licencja CC0), z numerem każdego wpisu. Brzmienie oświadczeń zdrowotnych przepisujemy dosłownie z rozporządzenia UE nr 432/2012. Jak oceniamy dowody, opisujemy w metodologii.
Kalkulator działa w przeglądarce i nie wysyła wpisanych liczb. W naszych statystykach zapisujemy tylko to, że ktoś użył kalkulatora, wybraną grupę wieku, rodzaj wyniku, to, czy podano wzrost, i liczbę posiłków.
Inne składniki, na które warto zwrócić uwagę na diecie roślinnej, zebraliśmy w dziale Zdrowie: witamina B12 .
