Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: ile kalorii dziennie

Zapotrzebowanie kaloryczne według norm

„Normy żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku (NIZP PZH-PIB) podają zapotrzebowanie na energię jako średnie zapotrzebowanie (EER) dla kobiet i mężczyzn w kolejnych grupach wieku, na czterech poziomach aktywności fizycznej. Liczą je dla masy ciała przy BMI 22, czyli w środku prawidłowego zakresu 18,5-24,9. Tabela pokazuje wartości dla mediany wzrostu dorosłych w Polsce, policzone tym samym wzorem co kalkulator i zaokrąglone do 10 kcal. Normy liczą w megadżulach, więc ich tabele 6 i 7 mogą się różnić od naszej o kilka kilokalorii.

Normy podkreślają, że zalecana ilość energii jest wartością średnią, która powinna się bilansować w ciągu kilku dni. Jeden dzień z większą albo mniejszą ilością jedzenia mieści się w tej średniej.

Jak liczymy: PPM i CPM

Kalkulator liczy w dwóch krokach, tak jak normy NIZP PZH-PIB i EFSA. Najpierw liczy podstawową przemianę materii (PPM), czyli energię, którą ciało zużywa w spoczynku. Normy nazywają ją spoczynkowym wydatkiem energetycznym (REE) i liczą wzorami Henry’ego z 2005 roku, osobnymi dla kobiet i mężczyzn oraz dla wieku 19-29, 30-59 i od 60 lat. Wzory biorą pod uwagę masę ciała i wzrost. Na przykład dla kobiety w wieku 30-59 lat PPM w kcal wynosi 8,18 razy masa ciała w kg plus 502 razy wzrost w metrach minus 11,6.

Potem liczy całkowitą przemianę materii (CPM): PPM razy poziom aktywności fizycznej (PAL). PAL to stosunek energii zużytej w ciągu całej doby do energii zużytej w spoczynku. Normy przyjmują cztery poziomy: 1,4; 1,6; 1,8 i 2,0. Twoja aktywność mieści się zwykle gdzieś pomiędzy nimi, więc kalkulator pokazuje zakres sięgający do połowy drogi do sąsiednich poziomów, na przykład PAL 1,5-1,7 przy umiarkowanej aktywności, a obok wartość dla poziomu z norm. Wyniki zaokrąglamy do 10 kcal.

Kalkulator liczy dla masy ciała, którą wpiszesz, więc szacuje, ile energii zużywasz teraz. Tabele w normach przyjmują masę ciała przy BMI 22, dlatego przy nadwadze twój wynik będzie inny niż w tabeli.

Poziom aktywności fizycznej (PAL)

Nazwy czterech poziomów pochodzą z norm NIZP PZH-PIB i EFSA. Przykłady przy każdym poziomie są nasze:

• PAL 1,4: mała aktywność (siedzący tryb życia). Praca przy biurku albo w domu na siedząco, mało ruchu poza nią, bez regularnych ćwiczeń.
• PAL 1,6: umiarkowana aktywność. Praca siedząca i codzienny ruch, na przykład spacery albo rower, lub ćwiczenia kilka razy w tygodniu.
• PAL 1,8: aktywny tryb życia. Praca w ruchu lub praca fizyczna albo około godziny szybkiego marszu czy innego wysiłku każdego dnia.
• PAL 2,0: bardzo aktywny tryb życia. Ciężka praca fizyczna albo kilka godzin wysiłku każdego dnia.

Normy piszą, że trudno dokładnie określić poziom aktywności jednej osoby. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, policz oba: twoje zapotrzebowanie leży zwykle między tymi wynikami.

Dlaczego to tylko szacunek

Wzory Henry’ego opisują średnią dla ludzi tej samej płci, w tym samym wieku, o tym samym wzroście i masie ciała. Dwie takie osoby mogą zużywać różną ilość energii, na przykład dlatego, że mają inny skład ciała. EFSA zaznacza, że średnie zapotrzebowanie trzeba czasem dopasować do celu i do grupy osób, a normy dodają, że dziś nie ma niezawodnego narzędzia, które określi poziom aktywności jednej osoby.

Dokładny wydatek energii mierzy się w badaniach, na przykład metodą podwójnie znakowanej wody, którą normy nazywają metodą referencyjną. Kalkulator daje punkt wyjścia: rozsądny zakres dla zdrowego dorosłego, który chce utrzymać obecną masę ciała.

Kiedy kalkulator nie wystarczy

Kalkulator liczy dla zdrowych dorosłych. W tych sytuacjach nie poda liczby:

• dzieci i nastolatki poniżej 19 lat: normy mają dla nich osobne wartości dla każdego roku życia, które obejmują też energię potrzebną do wzrastania, a 18-latków liczą razem z nastolatkami;
• ciąża i karmienie piersią: normy dodają wtedy energię zależnie od trymestru ciąży i okresu karmienia, a te wartości dotyczą kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą;
• zaburzenia odżywiania, obecne albo przebyte: plan jedzenia ustal z lekarzem, psychologiem albo dietetykiem, którzy znają twoją sytuację;
• choroba przewlekła albo dieta zalecona przez lekarza: zapotrzebowanie na energię ustala się wtedy indywidualnie;
• intensywny albo wyczynowy trening sportowy: wydatek energii zależy wtedy od rodzaju i ilości treningu;
• BMI poniżej 18,5 z wpisanej masy ciała i wzrostu: to mniej niż dolna granica prawidłowej masy ciała w normach.

W każdej z tych sytuacji ile energii potrzebujesz, ustal z lekarzem albo dietetykiem.

Kalkulator pokazuje energię potrzebną do utrzymania obecnej masy ciała. Diety odchudzającej ani diety na przyrost masy nie liczy: jeśli chcesz zmienić masę ciała, plan ustal z dietetykiem albo lekarzem.

Kalorie i białko na diecie roślinnej

Kalkulator liczy tak samo przy każdej diecie: wzory z norm biorą pod uwagę płeć, wiek, masę ciała, wzrost i ruch. Na diecie roślinnej warto przy okazji sprawdzić białko. Ile białka dziennie potrzebujesz, policzysz w kalkulatorze białka. Produkty roślinne z największą ilością białka zebraliśmy w poradniku produkty wysokobiałkowe: roślinne źródła białka.

Skąd te informacje

Metodę i wzory bierzemy z rozdziału o energii w „Normach żywienia dla populacji Polski” NIZP PZH-PIB z 2024 roku (tabele 2, 6 i 7); tabelę na tej stronie liczymy sami tymi wzorami. Te same wzory Henry’ego i te same poziomy PAL stosuje EFSA w opinii o wartościach referencyjnych dla energii z 2013 roku. Wzory pochodzą z pracy C.J.K. Henry’ego z 2005 roku. Jak oceniamy dowody, opisujemy w metodologii. Inne poradniki o żywieniu na diecie roślinnej są w dziale Zdrowie.

Kalkulator działa w przeglądarce i nie wysyła wpisanych danych. W naszych statystykach zapisujemy tylko to, że ktoś użył kalkulatora, wybrany poziom aktywności i rodzaj wyniku.